أفضل تمارين لرفع لياقتك البدنية

هل تريد أن ترفع من لياقتك في رياضة الدراجات الجبلية؟

عليك بالتمارين التالية:

١- تمرين منطقة الجهد 2 (Zone 2)
٢- تمرين التكرارات عالية الشدة (High Intensity Intervals)

أولاً: تمرين منطقة الجهد 2 (Zone 2)

التمرين الطويل ذو الرتم الخفيف له فوائد عديدة للجسم. يتم هذا التمرين في منطقة الجهد الثانية (Zone 2) – انظر جدول مناطق الجهد أدناه.
تُعرف هذه المنطقة باسم منطقة التحمل، حيث يرفع التمرين فيها من لياقة التحمل في الجسم.
تقع منطقة الجهد 2 مباشرة بعد منطقة الاستشفاء. ويجب أن يتخللها جهد بسيط في العضلة على خلاف منطقة الاستشفاء التي لا يحدث فيها أي جهد أو إرهاق.

فوائد هذا النوع من التمارين:

1- تحسين الدورة الدموية.

2- رفع لياقة الجسم بدون إجهاد.

3- زيادة كفاءة عمل القلب.

4- تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

5- تهيئة الجسم للتمارين عالية الشدة.

طالما أنك في منطقة الجهد 2، فإن الوقود المستخدم لإنتاج الطاقة هو الدهون.
لكن بمجرد دخولك إلى المنطقة 3، يبدأ الجسم باستخدام مصدر آخر للطاقة وهو الجلوكوز.

ثانياً: ماذا يحدث في منطقة الجهد 3؟

خلال التمرين، تقوم العضلة بإفراز حمض اللاكتيك الناتج عن عمليات إنتاج الطاقة في الجسم.
يبدأ إنتاج هذا الحمض بالازدياد بشكل متسارع ابتداءً من منطقة الجهد 3، وتراكمه يؤدي إلى انخفاض قدرة العضلات على القيام بالمزيد من العمل.

وهذا ما يحدث تمامًا عند الاستمرار في التمرين ضمن مناطق الجهد العالية.

في المنطقة 3، يدخل الجسم في نطاق التنفس غير المريح، ويصعب على الرياضي إكمال جملة كاملة دون التوقف لأخذ شهيق. ويكون التنفس أسرع بعض الشيء.
تُسمى هذه المنطقة أيضًا بـ التمبو (Tempo).

ملاحظات هامة:

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - عمرك (تقديري)

يمكن استخدام ساعة رياضية لتتبع النبض بدقة أثناء التمارين.

التركيز على منطقة الجهد ٢ لفترات طويلة هو مفتاح رفع اللياقة الأساسية للرياضيين.